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营养师教你1分钟看懂食物营养成分表的秘密,吃好喝好还不胖!

文章出处:admin 人气:发表时间:2021-10-23 23:55 TAG标签: 营养师

你买东西会注意看营养成分表吗?小梓相信有一大票人是不看的,我们经常去逛超市,很多包装食品经常连看都不看就嗖嗖嗖装进购物车了;也有很多人,在买某一款食品时,会把包装背面的文字,就是业内人说的『营养成分表』和『配料表』仔仔细细看一遍,然后再决定买不买,瞧见没,这才是买包装食品的正确打开方式。


怪不得有些人越吃越瘦,有些人只见她吃,但从来也没见发福的迹象,这就是懂不懂营养的差别了,自从小梓从事了与营养有关的工作,这才发现这里面的学问是真大,得好好学。


敲黑板!前方高能来啦!


小梓请到国家营养师教给各位『营养成分表』和『配料表』里的秘密~


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营养成分表

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营养成分表里都有啥?


中国采取的是“1+4”模式,即能量+四大核心营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)。因此,除了部分豁免食品外,所有的营养成分表上,都必须有这5个成分。


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除了刚刚说的5个“常驻嘉宾”,依据产品的具体特点,有些食品商家还可选择性地添加一些营养素成分,比如奶制品通常会添加“钙”,粗粮制品经常会添加“纤维素”。


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营养学家建议成年人每天摄入800毫克的钙,上图中,每100毫升奶制品中含有110毫克的钙,刚好占推荐量800毫克的13.75%(约等于成分表上的14%),这就是我们NRV%的含义。如果整盒奶有250毫升,当你喝完它时,你就完成了今日钙摄入任务的34.4%。


能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物(就是糖类)、钠(就是盐)这5个最基本的营养成分,到底摄入多少才是标准摄入量,想要吃的好吃的瘦的宝儿可以好好研究一下。


下面我们来一一仔细讲解



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能量,是判断一样食物是否容易让我们长胖,最为简单直接的指标。


我们只需记住一个『参照物』:


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100g煮米饭

(相当1个普通大小碗,烹饪时加水适中,煮熟的米饭)

能量(热量)约为116kcal或486kJ


这样我们就可以大致估算如果我们把一份零食都吃完所摄入的热量相当于吃了几碗饭


 举例:一袋薯片


营养成分表

项目

每100克

NRV%

能量

2301千焦

27%

蛋白质

6.7克

11%

脂肪

34.7克

58%

碳水化合物

55.7克

19%

83毫克

4%


 专家解读:


这盒薯片104g,每100g能量2301kJ,相当于4碗多米饭,看来平时喜欢吃薯条薯片类的宝儿,要管住嘴啦!(激动的那个,说的就是你 图片


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钠,也就相当于“盐”。是食材本身的“盐分”,和零食加工时放的“盐”的总和。


我们在挑选零食时,钠含量方面,要注意以下两个标准:


 1. 成人每天钠总量最好不超过2000mg


 2. 钠的NRV%最好不超过能量NRV%


表中的“NRV%”(营养素参考值)指的是,100g食品中该营养素的含量,占该营养素每日摄入量的比例。



 举例:一桶泡面


营养成分表

项目

每100克

NRV%

能量

1754千焦

21%

蛋白质

6.8克

11%

脂肪

22.9克

38%

碳水化合物

45.6克

15%

2300毫克

115%


 专家解读:


这桶泡面每100g含2300mg钠,占了人一整天所需钠的115%,远远高于“能量NRV%”的21%,属于典型的高钠食物,之前听人说过,晚上吃1桶泡面,要经过7天才能彻底消化,是不是听着很可怕,但是依旧管不住自己的嘴图片


图片



蛋白质是人体必需的营养物质。所以它在零食中是越高越好。尤其蛋、奶、豆类、肉类制品。


有一个简单的判断方法:


如蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%,则属于高蛋白食物。反之则食品含的蛋白质较低。


 举例:某品牌牛奶


营养成分表

项目

每100克

NRV%

能量

274千焦

3%

蛋白质

3.3克

6%

脂肪

3.6克

6%

碳水化合物

5.0克

2%

70毫克

4%

120毫克

15%



 专家解读:


这盒牛奶每100ml含3.3g蛋白质,高于我国2.9g的标准。且蛋白质NRV%两倍于能量NRV%,而钠又不算太高,所以牛奶是营养价值很高的食物。平时牛奶可以多多喝起来啦,放心大胆喝.


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碳水化合物,也就是“糖类”。主食属于“糖类”,食品里添加的糖(精制糖)也属于“糖类”。


什么时候吃碳水:


 1. 剧烈运动后,吃一点算是“主食”性质的小饼干、小面包等,可适当提高血糖补充体力。


 2. 但一瓶饮料里的碳水化物,添加糖就偏多了,不宜常饮用。


减肥人士尤其要忌碳水,碳水是减肥最大的敌人,没有之一,平时喜欢吃蛋糕,爱喝快乐肥宅水的,听完营养师的话,以后该敢吃敢喝不?


 举例:某品牌饮料


营养成分表

项目

每100克

NRV%

能量

180千焦

2%

蛋白质

0克

0%

脂肪

0克

0%

碳水化合物

10.6克

4%

——糖

10.6克

_

12毫克

1%


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脂肪不宜多吃,但一点不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。

如何选择:


最应该杜绝的有害脂肪是“反式脂肪”,营养成分表里标注反式脂肪为0的零食,应优先选择。


 举例:某品牌饼干


营养成分表

项目

每100克

NRV%

能量

587千焦

7%

蛋白质

1.8克

3%

脂肪

3.8克

6%

—反式脂肪

0克

_

碳水化合物

23.7毫克

8%

310毫克

16%



但如果没有明确标注“反式脂肪”怎么办?还有上文中如何分辨“碳水化合物”中添加糖是多是少呢?这就需要结合配料表来看了。



01.添加糖在配料表的顺序

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添加糖原则是越少越好。


 常见的添加糖有: 白砂糖、糖浆、蔗糖、麦芽糖、红砂糖等等。


配料表是根据含量由高到低排序的。我们可以选择“添加糖”在配料表中顺序相对靠后的零食。


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 白砂糖顺序第1,说明添加糖量很高




02.警惕“隐形”反式脂肪

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营养成分表没有明确标注反式脂肪为0。要留意配料表里的隐形反式脂肪。


 常见的反式脂肪有: 植脂末、氢化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等...


它们虽然在配料表里名称各异,但很可能含有“反式脂肪”,建议少吃。


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03.不要怕配料里的添加剂

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食品添加剂只要是不超范围、不超量,对人体就是安全无害的。


只要是符合国家标准得产品都是安全得,不必太过于纠结。


当然,如果你想了解,下面这个添加剂表格,可以收藏备用。


 常见食品添加剂:


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学习完是不是瞬间感觉去了超市买东西,去餐厅吃饭,瞬间就变成火眼金睛,任何成分都逃不过你的长时间凝视,一眼就能决定它能否进你的胃,可能没这么夸张,总之了解弄懂了营养成分表和配料表,能少花冤枉钱,还能让自己和家人饮食更健康。


声明:本文未“营养师教你1分钟看懂食物营养成分表的秘密,吃好喝好还不胖!”的文章,部分段落来源互联网,版权归原作者所有,如有侵权或违规请及时联系我们,我们将竭诚配合删除。

原文链接:http://www.jkgls029.com/a/cjwt/20211023/300.html

此文关键词:营养师

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